الرياضة: المنشطات الطبيعية تعمل بنظام غذائي صحي

التغذية الصحية تزيد من أداء الرياضيين
يمكن للرياضيين زيادة أدائهم البدني على وجه التحديد من خلال اتباع نظام غذائي صحي. من أجل هذا "المنشطات" الطبيعية ، من الضروري تناول ما يكفي من العناصر الغذائية مع الطعام. "فوكوس أونلاين" تحدث إلى كونو هوتينروت ، رئيس كلية علوم التدريب والطب الرياضي في جامعة هالي-فيتنبرغ ، حول نظام غذائي متوازن وصحي للرياضيين.

'

تشمل التغذية الصحية للرياضيين الأطعمة الأساسية بشكل أساسي
الأطعمة الأساسية التي تتكون من البروتين والكربوهيدرات والدهون ضرورية لزيادة الأداء وبناء العضلات. يوضح Hottenrott أن "الرياضة والتغذية متلازمتان دائمًا". هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الصحي مهم بشكل خاص للرياضيين. أفضل خيار هو أولئك الذين يعتمدون بشكل أساسي على الأطعمة الأساسية غير المصنعة قدر الإمكان وبالتالي فهي خالية من المواد الحافظة والمواد المضافة. تعتمد كمية العناصر الغذائية الفردية التي يجب استهلاكها على هدف التدريب وشدة الرياضة.

التغذية الصحية كإجراء طبيعي. الصورة: Syda Productions / fotolia

يوصي خبراء التغذية باستخدام الهرم الغذائي كدليل. الكربوهيدرات مهمة جدًا للرياضيين النشطين. يخزن الجسم الجلوكوز (السكر) على شكل جليكوجين في العضلات والكبد. أثناء ممارسة النشاط البدني ، يعتمد أولاً على هذه الإمدادات لتغطية احتياجاته من الطاقة. يوضح هوتينروت أن "النظام الغذائي المتوازن يجب أن يتكون من 45 بالمائة من الكربوهيدرات". لذلك قبل ممارسة الرياضة ، يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالكربوهيدرات.

تعتبر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات مصادر مهمة للطاقة للرياضيين
توفر الدهون (الدهون) أيضًا عناصر غذائية مهمة للجسم. لذلك ، يجب أن يتكون النظام الغذائي من 30٪ دهون. تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس وزيت الجوز وكذلك الأسماك من موردي الدهون المناسبين. كما أن حفنة من المكسرات غنية بالدهون.

25٪ من النظام الغذائي للرياضي يجب أن يتكون من البروتين. تعتبر الدواجن ومنتجات الألبان والبيض مناسبة بشكل خاص لتلبية متطلبات البروتين. لكن فول الصويا والفاصوليا والعدس هي أيضًا قنابل بروتينية حقيقية. يوضح هوتينروت: "يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة اختيار هذه المنتجات لأن لديهم نسبة أقل من الدهون".

يحتاج البشر إلى 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسم يوميًا. ومع ذلك ، يجب أن يستهلك الرياضيون 0.8 إلى 1.2 جرام أكثر. بالنسبة للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة ، فإن متطلبات البروتين لبناء العضلات هي 1.7 إلى جرامين كحد أقصى. "مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكن للرياضيين تحقيق هذه القيم - حتى بدون مخفوقات البروتين" ، وفقًا لتقرير هوتينروت.

مع اتباع نظام غذائي صحي ، عادة ما تكون المكملات الغذائية غير ضرورية
الفيتامينات والمعادن ليست من مصادر الطاقة ، لكنها ضرورية لعملية التمثيل الغذائي وتؤثر على نمو العضلات وانقباضها. لأن الرياضيين يتعرقون كثيرًا ، فإنهم يفقدون الكثير من المعادن. يقول الخبير: "أولئك الذين يأكلون نظامًا غذائيًا متوازنًا لا يحتاجون إلى الخوف من النقص". "المكملات الغذائية غير ضرورية للرياضيين المترويين". ومع ذلك ، هناك استثناء واحد: غالبًا ما تعاني الشابات الرياضيات اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا من نقص الحديد. يجب أن تجعل طبيبك يفحص قيمك بانتظام. (اي جي)

الكلمات:  المواضيع اعضاء داخلية عموما