تمارين لياقة خفيفة في المنزل مقابل لحم الخنزير المقدد في عيد الميلاد القادم

تمارين لياقة بسيطة للمنزل.

تمارين اللياقة في المنزل ضد السمنة
سواء كانت ملفات تعريف الارتباط أو النبيذ أو العشاء الاحتفالي عشية عيد الميلاد: الوليمة هي ببساطة جزء من موسم عيد الميلاد. يضيف هذا بسرعة بضعة جرامات إضافية على المقاييس ، خاصةً عندما يعني الطقس المظلم والغيوم أن البرنامج الرياضي يتم إلغاؤه كثيرًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة تمارين اللياقة البدنية في جدرانك الأربعة للحفاظ على لياقتك. في مقابلة مع وكالة الأنباء "د ب أ" ، أوضح الخبراء ما هو مهم وما يجب أخذه بعين الاعتبار.

غالبًا ما يتم إلغاء الرياضة في موسم الظلام
تعتبر فترة ما قبل عيد الميلاد وقتًا ممتعًا بشكل خاص لكثير من الناس: يجلب الزملاء ملفات تعريف الارتباط المخبوزة في المنزل إلى المكتب ، ويجتذب سوق الكريسماس النبيذ والنقانق ، والأوزة المشوية على الطاولة في أيام العطلات. خلال هذا الوقت ، غالبًا ما يكون برنامج التمرين قليلًا أكثر من المعتاد ، لأن الظلام والبرد لا يدعوك بالضرورة إلى الركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لا عجب إذن ، عندما يتحرك المؤشر الموجود على الميزان ببطء أكثر فأكثر إلى اليمين. لكن لا يجب أن يكون هذا هو الحال ، لأنه يمكن أيضًا تنفيذ برنامج رياضي صغير في المنزل. الميزة: لا تحتاج إلى أي معدات خاصة أو مساحة أو وقت ؛ بدلاً من ذلك ، يمكن دمج التمارين بسهولة في الحياة اليومية.

'

تمارين لياقة بسيطة للمنزل.

النصيحة الجيدة مهمة قبل بدء التدريب
قبل ممارسة الرياضة في المنزل ، مع ذلك ، يجب أن تحصل على مشورة جيدة ، يوصي Carsten Müller من منطقة العمل Performance and Training in Sport في معهد علوم الرياضة بجامعة مونستر. لأن الخبير يتعرف على نقاط الضعف المحتملة ويمكنه استخدام ذلك لإنشاء خطة تدريب شخصية. إذا قمت بزيارة أخصائي علاج طبيعي هنا ، على سبيل المثال ، عليك حساب تكاليف حوالي 60 يورو للعلاج لمدة 60 دقيقة ، وفقًا لمايكل بريبش ، الذي يشغل منصب نائب رئيس الجمعية الألمانية للعلاج الطبيعي.

يعد فقدان الوزن عملية طويلة من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة النشطة.

يجب تجنب التعليمات الواردة من الإنترنت
من ناحية أخرى ، فإن أي شخص ينغمس في التدريب بمفرده دون مشورة مسبقة يجب أن يتوقع فعالية محدودة ، وفي حالات الطوارئ ، حتى الضرر الذي يلحق بصحتهم ، يحذر مولر في مقابلة مع "dpa". لأن خطط التدريب أو التعليمات من الإنترنت لا تأخذ في الاعتبار متطلبات الفرد ، بل يتم إنشاؤها للجماهير العريضة. يقول مايكل بريبش ، أيضًا ، إنه "ليس صديقًا لمقاطع فيديو اللياقة البدنية أو تعليمات الصور" ، لأن الرياضيين الهواة يخاطرون بعدم أداء التمارين بشكل صحيح أو القيام بحركات مراوغة. يؤكد الخبير أن هذا قد يؤدي إلى أحمال غير صحيحة. إذا كنت لا تزال ترغب في استخدام مصادر من الإنترنت ، فمن الأفضل استخدام مقاطع الفيديو التي تناقش فيها الأخطاء المحتملة في التمارين.

لا تتوقع المعجزات من التمرين
بشكل عام ، يجب أن نتذكر أن التمرين الجيد في المنزل قد يكون له تأثير إيجابي على اللياقة البدنية والشكل - لكنه بالطبع لا يمكن أن يصنع المعجزات بمعنى "10 كيلوغرامات أقل في شهرين". يوضح مولر أن السمنة تتطور على مر السنين وبالتالي لا يمكن تقليلها مرة أخرى في غضون أسابيع. "إنقاص الوزن لا يتم عن طريق التمارين البسيطة. بالإضافة إلى ذلك ، عليك تغيير نظامك الغذائي والاعتماد على القدرة على التحمل ، "يشرح بريبش. مثال على ذلك هو القفز على الحبل - إذا سمحت المفاصل بذلك - لأنه يمكن القيام بذلك عادة في المنزل.

تأكد من أخذ إشارات التحذير المادية على محمل الجد
وفقًا لفاستنر ، من المهم أيضًا التأكد من عدم غمر الجسم. لأنه إذا كنت تعذب نفسك حرفيًا خلال التدريب واستنفدت تمامًا بعد ذلك ، فمن المحتمل أن ينخفض ​​الدافع بسرعة. وبالمثل ، لا يجب أن تبالغ في البداية. لأن أولئك الذين لديهم دوافع عالية ، ولكن ليسوا مستعدين جسديًا وفقًا لذلك ، يميلون إلى مواصلة التدريب مع الشكاوى البسيطة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابات على المدى الطويل. هناك مؤشر واضح على ذلك عندما يكون هناك تغيير والتبديل دائمًا بعد التمرين. يجب على أولئك الذين يتدربون بمفردهم أن ينتبهوا لمثل هذه الإشارات التحذيرية. تعتمد الحاجة إلى معالجة الشكاوى بشكل طبيعي على الحالة الفردية - وفقًا للخبير ، ومع ذلك ، لا يتعين على المرء عادةً رؤية طبيب يعاني من "أمراض لمرة واحدة".

الأجهزة باهظة الثمن غير ضرورية في البداية
وفقًا لبريبش ، فإن المعدات باهظة الثمن كما هو الحال في الرياضات الأخرى ليست ضرورية في البداية. يوضح الخبير: "في الربع الأول من العام ، يمكنك العمل بوزن جسمك أو ضد الجاذبية". إذا كنت تريد شراء شيء ما للحصول على الدعم ، فيوصى بمعدات يمكن وضعها بشكل جذاب على المكتب أو طاولة غرفة المعيشة ، على سبيل المثال ، وفقًا للمؤلف ومعلم الجمباز المعتمد من الدولة ، جابي فاستنر ، الذي يقدم أيضًا مقاطع فيديو تدريبية على "YouTube" .
يجب ألا يستمر التدريب أكثر من 20 إلى 30 دقيقة كحد أقصى ، لذا فإن أفكار مثل "ليس لدي أي وقت للتمارين اليوم" لا تضمن ألا يبدأ الناس حتى ، كما يقول فاستنر. من أجل أن يعتاد الجسم ببطء على الحمل الجديد ، تكفي وحدتان تدريب في الأسبوع في البداية. يمكن زيادة عبء العمل لاحقًا ، ومع ذلك ، يجب إيقاف يوم واحد مؤقتًا بين الوحدات حتى يتمكن الجسم من التجدد بشكل صحيح ، كما يوضح مولر. من وجهة نظر الخبير ، تعتبر تمارين الاستقرار والتنسيق وتدريب العضلات العميقة ذات أهمية خاصة ، ويمكن أيضًا تنفيذها جميعًا بسهولة في المنزل.

قم بفحص خطة التدريب الخاصة بك بانتظام
إذا كان لديك أخصائي علاج طبيعي يضع خطة لك ، وفقًا لمولر ، فعادةً ما تتضمن أربعة إلى ستة تمارين. كل ستة أسابيع إلى ثلاثة أشهر ، ومع ذلك ، يجب التحقق من الخطة للتأكد من أنها محدثة ، على سبيل المثال لزيادة كثافة التدريب إذا لزم الأمر. لأنه "يجب أن يكون التدريب متنوعًا حتى يمكن إحراز تقدم" ، يوضح الخبير.

كل الصور: Kreativloft GmbH - fotolia

تنظيف أسنانك على ساق واحدة يعزز التنسيق
وفقًا لفاستنر ، فإن ما يسمى ب "دعامة المرفق" مناسبة جدًا لتدريب عضلات الجسم بالكامل وتثبيت القلب. هنا ، ومع ذلك ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لموضع الحوض. لأنه إذا ظل هذا منخفضًا جدًا ، يتم إنشاء ظهر مجوف ، مما يضر بالظهر على المدى الطويل. على الرغم من شعبيتها ، لا يوصى دائمًا بتمرينات الجلوس أو الجرش ، لأن "أولئك الذين يجلسون كثيرًا غالبًا ما يميلون إلى تقوس ظهورهم على أي حال. يشرح مولر: "تم تعزيز هذا الموقف اللطيف". بدلاً من ذلك ، من المنطقي القيام بتمارين يتم فيها تحريك الذراعين والساقين فقط بينما يظل الجذع مستقيمًا. وفقًا لفاستنر ، يُنصح أي شخص يرغب في تحسين تنسيقه أن يقوم بعمل القرفصاء على سطح مهتز ، حيث يمكن استخدام منشفة ملفوفة ، على سبيل المثال. يمكن أيضًا أن يؤدي تنظيف أسنانك على ساق واحدة إلى تحسين التنسيق. (لا)

الكلمات:  إعلانية بدن الجذع أطراف الجسم