10 قواعد جديدة ل DGE لاتباع نظام غذائي صحي

يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية الكافية في إنقاص الوزن واتخاذ موقف أكثر إيجابية تجاه الحياة ، وليس فقط لمرضى السكر. (الصورة: مارلين باربون / fotolia.com)

تناول واشرب طعامًا صحيًا وفقًا للقواعد العشر ل DGE

نشرت الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) لأول مرة القواعد العشر لنظام غذائي صحي بشكل بسيط ومفهوم. أولئك الذين يلتزمون بهذه الأساسيات سيبقون بصحة جيدة ونحيف ومناسب لفترة أطول تستند القواعد على أحدث النتائج العلمية!

'

1. استمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة

استفد من مجموعة متنوعة من الأطعمة وتناول طعامًا متنوعًا. اختر الأطعمة النباتية في الغالب. لا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية. كلما زاد تنوع تناولك للطعام ، قل خطر اتباع نظام غذائي غير متوازن.

(الصورة: happy_lark / fotolia.com)

2. الخضار والفواكه - تناول "5 في اليوم"

استمتع بما لا يقل عن 3 حصص من الخضار وحصتين من الفاكهة يوميًا. تشمل المجموعة الملونة أيضًا البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا وكذلك المكسرات (غير المملحة).
توفر لك الخضروات والفواكه الكثير من العناصر الغذائية والألياف والمواد الكيميائية النباتية وتساهم في الشعور بالشبع. يقلل تناول الخضار والفواكه من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى.

3. اختر الحبوب الكاملة

عندما يتعلق الأمر بمنتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز والدقيق ، فإن نوع الحبوب الكاملة هو الخيار الأفضل لصحتك. تملأك أطعمة الحبوب الكاملة لفترة أطول وتحتوي على عناصر غذائية أكثر من منتجات الدقيق الأبيض. تقلل ألياف الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون وسرطان القولون وأمراض القلب والأوعية الدموية.

4. استكمل الاختيار بأطعمة من أصل حيواني

تناول الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن كل يوم والأسماك مرة أو مرتين في الأسبوع. إذا كنت تأكل اللحوم ، فلا تزيد عن 300 إلى 600 غرام في الأسبوع.
يوفر الحليب ومنتجات الألبان البروتينات المتاحة بسهولة وفيتامين B2 والكالسيوم. تزودك أسماك البحر باليود والأسماك الزيتية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة. تحتوي اللحوم على الحديد المتاح بسهولة وكذلك السيلينيوم والزنك. ومع ذلك ، تحتوي اللحوم وخاصة النقانق أيضًا على مكونات غير مواتية.

5. استخدام الدهون المعززة للصحة

تفضل الزيوت النباتية مثل زيت بذور اللفت والدهون القابلة للدهن المصنوعة منه. تجنب الدهون المخفية. غالبًا ما تكون الدهون "غير مرئية" في الأطعمة المصنعة مثل النقانق والمعجنات والحلويات والوجبات السريعة والمنتجات النهائية.
الزيوت النباتية ، مثل جميع الدهون ، غنية بالسعرات الحرارية. لكنها توفر أيضًا الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ.

6. وفر السكر والملح

لا ينصح بالأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر. تجنبها إن أمكن واستخدم السكر باعتدال.

وفر الملح وقلل من كمية الأطعمة المالحة. تبليها بإبداع بالأعشاب والتوابل.

عادة ما تكون الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر منخفضة في العناصر الغذائية وتحتوي على سعرات حرارية غير ضرورية. يزيد السكر أيضًا من خطر الإصابة بتسوس الأسنان. الكثير من الملح في الطعام يمكن أن يرفع ضغط الدم. لا ينبغي أن يزيد عن 6 جرام في اليوم. إذا كنت تستخدم الملح ، فهو مدعم باليود والفلورايد.

7. من الأفضل شرب الماء

اشرب حوالي 1.5 لتر كل يوم. من الناحية المثالية ، الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي غير المحلى. لا ينصح بالمشروبات المحلاة بالسكر والكحولية. يحتاج جسمك إلى سوائل على شكل ماء. توفر المشروبات المحلاة بالسكر سعرات حرارية غير ضرورية وبالكاد توفر أي عناصر غذائية مهمة. يمكن أن يؤدي الاستهلاك إلى الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2. المشروبات الكحولية غنية أيضًا بالسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الكحول تطور السرطان ويرتبط بمخاطر صحية أخرى.

لا تشرب القليل جدا! (الصورة: GianlucaCiroTancredi / fotolia.com)

8. تحضير بلطف

قم بطهي الطعام لأطول فترة ممكنة وأقصر وقت ممكن ، مع القليل من الماء والقليل من الدهون. تجنب حرق الطعام عند التحميص والشوي والخبز والقلي. التحضير الدقيق يحافظ على الطعم الطبيعي ويحافظ على العناصر الغذائية. تحتوي المناطق المحروقة على مواد ضارة.

9. تناول الطعام واستمتع بانتباه

امنح نفسك استراحة من وجباتك وخذ وقتك في الأكل.
الأكل البطيء والواعي يعزز المتعة والشعور بالشبع.

10. راقب وزنك واستمر في الحركة

تسير التغذية الصحية والنشاط البدني جنبًا إلى جنب. ليس فقط التمرين المنتظم مفيدًا ، ولكن أيضًا الحياة اليومية النشطة التي تعيشها ب. المشي أو ركوب الدراجة في كثير من الأحيان. 30 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يوميًا سيحسن صحتك ويساعدك على تنظيم وزنك. (sb، DGE)

الكلمات:  ممارسة ناتوروباتشيك Hausmittel النباتات الطبية